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周五晚上,我读完了一本书,盖里•陶比斯的《我们为什么会发胖?》(福建科技出版社,2015)。

从高中到大学,从研究生到工作,我的体重一直都是稳步上升,为了不让30岁以后的自己变成自己不喜欢的样子,最近开始坚持去健身房运动,有时候也会稍微注意一下饮食,但都没有形成系统。

这本书的作者盖里•陶比斯花费整整10年,全面调查了一百多年来减肥科学的文献和最前沿的实验,终于发现了肥胖的真相和科学减肥的唯一做法。

但我觉得这不是一本很好读的书,他通过很长的篇幅和大量的实验、文献来驳斥传统的“少吃、多动”的减肥观点,然后得出减肥的唯一做法就是减少糖(碳水化合物)的摄入量。要想减肥,必须先优化营养结构,不在于吃多少、运动多少,而在于吃什么、怎么吃。

这就是整本书的核心内容。

1.

肥胖正在蔓延,现在人们越来越胖。50年前,每十个人中只有一个人肥胖,而现在,每三个人中就有一个人肥胖。如今三分之二的人体重超标,儿童在变胖,青少年在变胖,甚至新生儿也在变胖。

关于为什么要写这本书,作者说:

如果越来越多的人肥胖,甚至成为糖尿病患者,竟然是因为他们接受了错误的营养学建议,我们就决不能拖拖拉拉、掩盖问题。

2.

传统的观点认为:肥胖的根本原因在于热量摄入与热量消耗之间的失衡。当我们摄入的能量大于消耗的能量时,就会发胖(正能量平衡);当消耗大于摄入时,就会变瘦(负能量平衡)。

大多数人对此深信不疑,并有意识地去维持“少吃,多动”的生活,但我们也未必能成功瘦下来。这很有可能是因为,比起怀疑“肥胖是由摄入及消耗的卡路里决定的”这个观念,我们更容易怀疑自己的减肥意志力太薄弱。

3.

很多人,尤其是女性常常会选择节食的方法来减肥。事实上,少吃并不能治疗或治愈肥胖,它仅仅能暂时减轻最明显的症状。

4.

而另外一些人,则会选择锻炼来减肥。

高强度锻炼越多,燃烧的卡路里就越多——剧烈运动到出汗,减肥确实更有效。但,这也会使你更饿。于是便会吃的更多,相信大多数人都是这样。

锻炼在体重控制中的重要性并没有想象的那样高。这是因为,由锻炼引起的能量消耗的增加,同样易于导致食物摄入的增加。我们无法预测增加的卡路里消耗是否会被更多的食物摄入相抵消。

5.

作者通过实验鼠的故事帮助我们反转了关于肥胖问题因果关系的概念。

它告诉我们,贪食和懒惰并非像我们以为的那样是发胖的原因,事实上它们却是发胖的结果。它还告诉我们,如果我们重视调节脂肪组织本身的激素和酶,那么我们就能更准确地明白为什么会产生肥胖的原因,不仅有这些老鼠发胖的原因,而且有它们随后种种行为的原因。

6.

人体纵然没机械组织那么精巧,但脂肪也都是被身体精细地控制着的;即使脂肪失调极其微小,它还是会引发肥胖;任何使我们发胖的因素,也会同时诱使我们吃得太多。这就是作者给出的肥胖学三大定律。

7.

我们为什么要储存脂肪?

人体中的一些脂肪提供了隔热层,使我们保暖;另一些守护在器官外围,来保护更为脆弱的内脏;那么剩下的脂肪有什么用呢?比如,腰部的赘肉?

通常,专家们的看法是,脂肪储存就像一种长期的储蓄账户——只有在急需时才会动用的养老账户。意思就是,你摄入多余的卡路里,并把它作为脂肪藏在体内,这些脂肪一直待在脂肪组织内,直到有一天,身体发现自己没有吃饱(正在节食,或者锻炼,或者可能搁浅在荒岛上),才会动用这些脂肪,用作救急的燃料。

8.

如果你在长胖,或者已经很胖,并且你也想在不损害健康的情况下尽可能地减肥——那你就必须限制糖类的摄入,这样才能确保血糖和胰岛素处于低水平。需要记住,你失去脂肪并不是因为削减了卡路里摄入,而是因为减少了使你发胖的糖类摄入。

别管有多少种减肥食谱,它们的花样有多大,减肥成功不是因为他们吃什么,而是因为他们不吃什么——也就是糖类。糖类使我们变胖。不是什么脂肪和蛋白质。也不是多吃少动。

所谓“有效”的减肥食谱,具体要这样衡量:肥胖者不应感到饥饿,应当减轻疲劳感,减轻适当的体重,且该食谱需适用于长期体重控制和调理。

9.

既然答案明确,是糖类使我们发胖,那么最好的(也许)也是唯一能减肥的途径,就是谨慎食用富含糖类的食物。对于那些已经肥胖的人来说,这就代表想要减肥,想要变瘦,最好的办法正是避免摄取糖类。

10.

最后,作者给出了无糖饮食减肥的指导建议,并且推荐了一个减肥菜单。

早餐

蛋白质:肉类或鸡蛋。
脂肪:蛋白质类食物中应该已经有不少脂肪,例如培根和鸡蛋中就有。但假如蛋白质中的脂肪不足,那么可以用黄油或奶酪等适当增加些脂肪。
绿叶蔬菜:可以和煎蛋卷一起吃。

午餐

蛋白质:肉类或鸡蛋。
脂肪:假如蛋白质中的脂肪不足可以用牛油、色拉酱、奶酪增加些脂肪,也可以吃一个鳄梨。
绿叶蔬菜:100克到250克的生食蔬菜或者煮熟蔬菜。

点心

含有蛋白质或脂肪且低糖的点心都可以考虑。

晚餐

蛋白质:肉类或鸡蛋。
脂肪:假如蛋白质中的脂肪不足可以用牛油、色拉酱、奶酪增加些脂肪。
绿叶蔬菜:100克到250克的生食蔬菜或者煮熟蔬菜。

(完)